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肩膀僵硬,頸椎痛?該自學一下拉伸了!!!

來源:亞遊集團官網健身學院閱讀量:212019年10月20日

導讀
健身鍛煉日益受到人們的重視,但鮮有人認識到關節柔韌和定期拉伸的重要性。良好的柔韌性可以使體育運動和日常活動變得更順暢和輕鬆。拉伸是提高身體柔韌性的主要途徑。拉伸可以有效緩解現代都市人久坐、缺乏運動引起的頸椎、肩膀酸痛症狀,還可以提高身體靈活性、幫助人們在塑身計劃中消耗熱量、提高心肺耐力、對抗衰老等。頸部拉伸是最常見,也是最好操作的拉伸運動,特別是對於上班族來說,利用工作的間隙做個拉伸,可以有效預防頸椎病。

肌肉變僵硬的原因有2種:不管是久坐的辦公人員,還是長期從事體育運動的人員,都需要拉伸。因為肌肉變僵硬的原因有2種,一是長期不使用導致縮短,二是使用過多收的太緊導致變短。

拉伸肌肉的好處

1. 拉伸肌肉有很多好處,通過拉伸,可以讓肌肉纖維變長,發揮肌肉最大的作用;

2. 把新鮮血液帶到肌肉,讓身體靈活有力,減少受傷的可能性;

3. 通過拉伸還可以喚醒身體、改善呼吸、改善睡眠和改善體態。

肩頸背的拉伸刻不容緩

而一般來說,最普遍僵硬的位置就是背部、肩膀、脖子。如果這部分僵硬,會導致呼吸短淺、血液無法順暢疏鬆到大腦、還有脖子周圍的神經受到擠壓等等問題。所以,肩頸背的拉伸刻不容緩。

11個肩頸背的拉伸肌肉解剖圖

建議:每個拉伸20秒,呼吸緩慢深入

1.手臂上舉

涉及的肌肉:背闊肌、大圓肌、手指屈肌、尺側腕屈肌、手掌的肌肉。

如何拉伸:

站立,雙手十指交扣,反掌向上,手掌根去找天花板。

2.手在上背部上下交扣

涉及的肌肉:手臂肱三頭肌、大臂內旋外旋肌

如何拉伸:

一手從肩膀上方繞過來,一邊從肩膀下方向上繞雙手相互抓住,記得換邊

3.平行杆被動拉伸

涉及的肌肉:胸小肌、下斜方肌

如何拉伸:

把手肘放在平行杠上,手肘的抬高會讓肩膀向上讓它被動的拉伸

4.手輔助頭屈曲

及的肌肉:半棘肌、夾肌、棘肌、頸夾肌、豎脊肌、斜方肌

如何拉伸:

雙手十指交扣放在後腦勺,脖子往前屈曲手不用用力,讓重力把頭往下壓即可

5.脖子和頭的屈曲

及的肌肉:斜方肌、半棘肌、夾肌、棘肌、豎脊肌

如何拉伸:

手掌放在後腦勺,輕柔地把頭向前向下屈曲

6.脖子的側麵拉伸

涉及的肌肉:胸鎖乳突肌

如何拉伸:

保持脖子延長,頭往一側,耳朵找肩膀,肩膀下沉

7.扭轉頸部伸展

涉及的肌肉:胸鎖乳突肌

如何拉伸:

脖子往一側轉動,下巴稍微抬高,分離胸鎖乳突肌

想加強拉伸,可以用手去幫忙轉動

8.脖子延展拉伸

涉及的肌肉:胸鎖乳突肌

如何拉伸:

雙手扶髖,脊柱延展,脖子向後延展保持脖子後側有力,不要塌陷

9.脖子側麵拉伸(手輔助)

涉及的肌肉:胸鎖乳突肌、上斜方肌

如何拉伸:

手放在對側耳朵上,頭往手那側倒,耳朵找肩膀脖子保持有力不塌陷,右肩膀下沉

10.站立上斜方肌拉伸

涉及的肌肉:上斜方肌

如何拉伸:

站直,手來到下背部,左手抓右手腕盡量拉右手向左

頭向左側倒,直到感受到拉伸,停留

11.站立上背部伸展拉伸

涉及的肌肉:大圓肌、菱形肌、上斜方肌

如何拉伸:

站直,雙腳並攏

手十指交扣,向前伸直,掌心朝外稍微彎曲膝蓋,弓背。

多做拉伸運動的好處:1、有利肌肉  做拉伸運動可以鍛煉身體特定部位的肌肉,既可以讓肌肉更加緊致,讓身材的線條更加完美,也可以緩解身體的緊張狀態,讓身體更鬆弛。  在運動之前,適當做做拉伸運動可以讓肌肉更有承受力,防止運動中的扭傷等現象  2、讓動作更優美  做拉伸運動可以讓身體更加自如地運動,可以提高動作的協調性和身體的柔韌性,不至於隨著年齡增加,動作僵硬。  3、對身材的保持作用良好  女性常做拉伸運動消除身體局部脂肪,對具體部位的減肥有很好的作用。  常做拉伸運動的女生身材會更加苗條,更加勻稱好看。a12274fe1831fbd21ccab552be79302.png


本文關鍵詞: 拉伸

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